「筋トレしなきゃってわかってるんだけど、今日はもう疲れてて、立ち上がるのも億劫…」
…はい、まさにこれ、かつての私です！仕事でクタクタになって帰ってきたり、休日でもなんだかやる気が出なかったり。「筋トレは明日から！」って、何度誓ったことか（笑）。
でも、諦めるのはまだ早いです！実は、そんな“横着さん”にぴったりの筋トレ方法があるんです。それが、ヨガマット一枚あれば完結する「寝ながら筋トレ」！
今回は、私が実際に実践している、寝ながらできるのにしっかり効く、とっておきの筋トレメニューを3つご紹介します。特別な器具は一切不要。思い立ったらすぐ始められますよ！
寝ながら筋トレの魅力って？続けやすい秘密を考察！
寝ながら筋トレって、なんだか効果が薄そう…なんて思っている方もいるかもしれませんね。でも、実は意外なメリットがたくさんあるんです。
① とにかく手軽！準備いらずで始められる
これが最大の魅力！ウェアに着替える必要も、靴を履く必要もありません。なんならパジャマのままでもOK。ヨガマットを広げるスペースさえあれば、テレビを見ながらでも、ベッドから起き上がってすぐでも、すぐに始められます。この手軽さが、三日坊主になりがちな私を救ってくれました。
② 体への負担が少ないから、初心者さんでも安心
寝た状態で行うことで、立って行う筋トレよりも関節への負担が少なくなります。特に、筋トレ初心者さんや体力に自信がない方にとっては、無理なく続けられる大きなポイント。私も最初は不安でしたが、寝ながらだと安心して取り組めました。
③ コア（体幹）を意識しやすい
意外かもしれませんが、寝ながら行うことで、**お腹周りのコア（体幹）**を意識しやすくなるんです。体が安定した状態なので、無駄な力が入らず、狙った筋肉に集中しやすいというメリットがあります。これが、効率的なトレーニングに繋がるんですね。
④ 時間や場所を選ばない
自宅なら、リビングでも寝室でも、ヨガマットを広げられるスペースがあればどこでもできます。天気も時間も関係なし！自分の好きなタイミングでできるので、忙しい毎日の中でも習慣化しやすいですよ。
ヨガマット一枚で完結！寝ながらできる筋トレメニュー3選
それでは、お待ちかねの寝ながら筋トレメニューをご紹介します。今回は、特に効果を感じやすく、かつ初心者さんでも取り組みやすい3つの種目を厳選しました。
メニューを始める前の確認事項
- ヨガマットを敷く: 滑りにくい場所で、ヨガマットをしっかり敷きましょう。
- 無理はしない: 痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 呼吸を意識する: 筋肉を収縮させる時に息を吐き、緩める時に息を吸うのが基本です。
- 正しいフォームで: 最初はゆっくり、鏡を見たり、動画を見たりしながら、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
メニュー1：プランク（基本＆応用）- 体幹を効率よく鍛える！
効果: お腹周り全体、特にインナーマッスル（腹横筋）を鍛え、体幹を強化します。姿勢改善にも効果的！
【基本のプランク】
- うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支えます。肘は肩の真下にくるようにしましょう。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、体をまっすぐに保ちます。お尻が上がりすぎたり、腰が反りすぎたりしないように注意してください。
- お腹をへこませるように意識し、この姿勢をキープします。
- まずは30秒からスタート。慣れてきたら1分、2分と時間を延ばしていきましょう。
【応用1：サイドプランク】
基本のプランクに慣れてきたら、横向きで行うサイドプランクもおすすめです。これは、お腹の横側（腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。
- 横向きになり、片方の肘と足の側面で体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように体をまっすぐに保ちます。
- お腹を意識しながら、この姿勢をキープします。
- 左右それぞれ30秒からスタート。
【応用2：リバースプランク】
これは、お腹側ではなく、背中側を上にして行うプランクです。背中の筋肉や、お尻、ハムストリングス（太ももの裏）にも効果があります。
- 床に座り、両手を体の後ろにつき、指先は足の方に向けます。
- 足は伸ばし、息を吐きながらお尻を持ち上げ、体全体が一直線になるようにします。
- この体勢を30秒からスタート。
シンの一言アドバイス：プランクは、見た目以上に全身に効きます！体が一直線になるように意識することが大切。お腹がぷるぷる震えてきたら効いている証拠ですよ！
メニュー2：ヒップリフト – お尻と太もも裏を引き締め！
効果: お尻の筋肉（大臀筋）と太ももの裏（ハムストリングス）を効果的に鍛えます。ヒップアップ効果や、基礎代謝アップにも繋がります。
- 仰向けになり、膝を立てて足は肩幅に開きます。かかとをお尻に近づけすぎず、少し離したところに置きましょう。
- 両腕は体の横に置き、手のひらは床につけます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げます。肩から膝までが一直線になるように、お尻を高く持ち上げることを意識してください。
- お尻の穴を締めるように意識すると、より効果的です。
- お尻の筋肉がしっかり収縮しているのを感じたら、数秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。お尻が床につく直前で止めて、再び持ち上げると、より負荷がかかります。
これを10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
シンの一言アドバイス：お尻を持ち上げた時に、膝が開かないように注意！内ももにも軽く力を入れておくと、よりお尻に効かせやすくなりますよ。
メニュー3：レッグレイズ – 下腹部をスッキリ！
効果: 下腹部のぽっこりが気になる方におすすめ！お腹の深い部分にある筋肉（腹直筋下部）を鍛え、下腹の引き締めに効果的です。
- 仰向けになり、両腕は体の横に置くか、お尻の下に手を敷いて腰を安定させます。腰が反りやすい人は、お尻の下に手を敷くのがおすすめです。
- 足は揃えて天井に向かって伸ばすか、少し膝を曲げておきます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと両足を床の方へ下ろしていきます。この時、腰が反らないように、お腹に力を入れてへこませることを意識してください。
- 足が床につく直前で止め、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。
- 最初は、足を下ろす角度を浅くしてもOKです。慣れてきたら、より深く下ろしてみましょう。
これを10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
シンの一言アドバイス：このメニューは、腰を痛めやすいので、絶対に無理はしないでください。腰が反りそうになったら、すぐに足を戻すか、お腹の力をもっと意識してくださいね。慣れるまでは片足ずつ行うのもアリです。
寝ながら筋トレを継続するためのコツ！私の実践法
どんなに手軽な筋トレでも、続けることが一番難しいですよね。私もそうでした。でも、いくつかの工夫で、なんとか継続できています。
① 「ながら」時間を活用する
テレビを見ながら、好きな音楽を聴きながら、YouTubeを流しながら…など、「ながら」でできる時間を活用すると、筋トレが「作業」ではなく「息抜き」に変わります。私はお気に入りのドラマを見ながらプランクをするのが日課です（笑）。
② 習慣とセットにする
例えば、「朝起きてすぐ」とか「お風呂上がり」など、すでにやっている習慣と筋トレをセットにすると、忘れにくくなります。「歯磨きの後にレッグレイズ30回！」とかでもいいんです。
③ 小さな目標を設定する
「毎日全メニュー完璧に！」と意気込むと、挫折しやすくなります。「今日はプランクだけでも30秒やろう」とか、「ヒップリフト5回だけやろう」など、達成しやすい小さな目標を設定してみてください。できた時に自分を褒めてあげることが大切です。
④ 記録をつける
筋トレ記録アプリや、簡単な手帳へのメモでもいいので、自分が何回、何分できたかを記録すると、モチベーションに繋がります。「前よりも長くできた！」「回数が増えた！」という成長を実感できますよ。
⑤ 仲間と共有する
SNSで「#寝ながら筋トレ」とハッシュタグをつけて投稿してみたり、友人や家族と「今日は筋トレしたよー！」と報告し合ったりするのもおすすめです。誰かと共有することで、やる気が持続しやすくなります。
ヨガマット一枚で、今日から筋トレ習慣をスタートしよう！
今回は、ヨガマット一枚で気軽に始められる「寝ながら筋トレメニュー」をご紹介しました。
私も最初は「寝ながらなんて本当に効果あるの？」と半信半疑でしたが、実際に続けてみたら、体幹がしっかりしてきて、お腹周りがスッキリしたのを実感しています。何よりも、**「これなら続けられる！」**という手軽さが、私にとって一番の発見でした。
もちろん、短期間で劇的な変化が起きるわけではありません。でも、この手軽な筋トレを毎日少しずつでも続けることで、確実に体は変わっていきます。そして、その変化はきっと、皆さんの自信や、もっと活動的な毎日へと繋がっていくはずです。
「筋トレしたいけど、なかなか踏み出せない…」「忙しくて時間がない…」そんな風に思っている方も、今日からこの「寝ながら筋トレ」を試してみませんか？
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