※これは専門家ではない一ユーザーの実践記です。医療・治療を目的にせず、日々の「家ごはん」をラクに整えるコツとして読んでください。
はじめに：測らない・悩まない・続けられる“配膳の型”
ダイエット用の食事って、量を量ったり、カロリーを計算したり、正直めんどうじゃないですか？
私はズボラなので続きませんでした。そこでたどり着いたのが「たんぱく質プレート法」。お皿の上を主菜（たんぱく質）・副菜（野菜）・主食（穀物）を1:1:1でざっくり埋めるだけ。スケールもアプリも不要、“配膳の型”に沿って盛るだけだから、忙しい日でも迷いません。
この方法のいいところは3つ。
- 計測いらず：手とお皿をモノサシにする
- 満足感が出やすい：たんぱく質を“主役”に据える
- 続けやすい：家にある食材で置き換えが利く
この記事では、私が実際に続けられたテンプレートと置き換え表、そして失敗→修正の実例まで、初心者でもすぐ実践できる形でまとめます。キーワードは「家で、簡単」。今日のごはんから使えます。
1:1:1の基本ルール——“お皿で考える”から始める
ルールはシンプルに3つ
- お皿の面積を3等分するイメージで、主菜（たんぱく質）・副菜（野菜）・主食（穀物）を1:1:1に配置。
- 主役はたんぱく質。最初に主菜を決め、残りのスペースを副菜と主食で埋める。
- 手ばかり法で量のブレを抑える（後述）。
お皿サイズの目安
- 直径24〜26cmのワンプレートが使いやすい
- 仕切り皿やランチトレーを使うと“迷い”がさらに減る
皿のスペース配分テンプレ（図解イメージ）
ワンプレート（直径24〜26cm）を想定した簡易図です。P=主菜（Protein）、V=副菜（Vegetable）、C=主食（Carb）。
+---------------------------+
| V |
| |
| P C |
| |
+---------------------------+
- P（主菜）：手のひら1枚分の面積を目安
- V（副菜）：山を作ってOK（生野菜はカサが大きい）
- C（主食）：握りこぶし1個分を基本に、活動量で微調整
トレー配膳パターン（ボウル＋皿）
- ボウル：副菜（温野菜やスープ）
- 丸皿：主菜＋主食
洗い物が増えますが、汁気があっても盛りやすくバランスが崩れにくいです。
手ばかり法の使い方（“計らない”のにブレにくい）
キッチンスケールの代わりに自分の手を使います。体格差に自動調整されるのが魅力。
- 主菜（たんぱく質）：
手のひら1枚（指を除く面積、厚みは1cm前後をイメージ）
例）鶏むね、豚ヒレ、魚の切り身、厚揚げなど - 副菜（野菜）：
生野菜は両手いっぱい／加熱野菜は片手いっぱい
例）サラダ＋温野菜の組み合わせでOK - 主食（穀物）：
握りこぶし1個分
例）ごはん茶碗軽め1杯、全粒パン1枚、中サイズのじゃがいも1個 など
迷ったら「P→V→Cの順」に盛ると、主食が多くなりすぎるのを防げます。
主菜の置き換え表（“何食べる？”で迷わない）
手のひら1枚を基本に、調理時間やコスト、汁気の有無で置き換えられるように作りました。冷蔵庫事情に合わせてどうぞ。
| カテゴリ | 例 | こんな日に | ひと言メモ |
|---|---|---|---|
| 鶏肉 | 鶏むね、ささみ | とにかく時短 | レンチン蒸しで油控えめに |
| 豚肉 | 豚ヒレ、肩ロース薄切り | 満足感が欲しい | 生姜焼きは脂少なめカットで |
| 魚介 | 塩サバ、鮭、ツナ水煮 | さっぱり系 | ツナは水気を切るだけで便利 |
| 卵 | ゆで卵2個、卵焼き | ほぼノー準備 | 迷ったら“＋卵”でたんぱく質底上げ |
| 大豆 | 木綿豆腐、厚揚げ、納豆 | 安く抑えたい | 厚揚げは表面カリッと焼くと満足感UP |
| 乳 | プレーンヨーグルト、カッテージチーズ | 朝・軽食 | 甘味は果物orはちみつ少量で |
| 加工品 | サラダチキン、豆腐ハンバーグ | 作る時間ゼロ | 味が濃い時は副菜で調整 |
動物性↔植物性をその日の気分で。重たい日は豆腐や厚揚げ、トレーニング後は鶏むね…など、“置き換えの自由度”が続けやすさに直結します。
失敗例→修正例（ビフォー/アフター）
失敗1：主食に寄りすぎ
- Before：大盛りごはん＋少量の肉＋ちょびっとサラダ
- After：ごはん＝握りこぶし1、主菜を手のひら1枚に戻す、副菜は両手いっぱいへ
ポイント：最初に主菜を置く→残りスペースを副菜と主食で埋める。
失敗2：たんぱく質が足りない
- Before：野菜たっぷり＋ごはん軽め、でもすぐ空腹
- After：卵1〜2個を追加 or 納豆をオン、主菜を“手のひら1枚”に調整
ポイント：空腹が早いのはたんぱく質不足のサインになりやすい。“＋卵”は最速の調整弁。
失敗3：油で重たくなる
- Before：揚げ物メイン＋ドレッシング多め
- After：蒸す・ゆでる・レンチン→最後に焼き目で満足感キープ、副菜はレモン＋塩やポン酢でさっぱり
ポイント：調理法の置き換えで一気に軽くなる。仕上げの焼き目だけでも満足感は十分。
5分で整う“型レシピ”（味つけだけ変えて回す）
A：鶏むね×カットサラダ×ごはん
- 主菜：鶏むね薄切り＋レンジ蒸し（塩・酒）→仕上げにフライパンで表面だけ焼く
- 副菜：カットサラダ＋ミニトマト
- 主食：ごはん（握りこぶし1）
- 味変：ポン酢／胡椒＋レモン／柚子胡椒
B：豆腐×温野菜×さつまいも
- 主菜：木綿豆腐を水切り→片栗粉を薄く→表面を焼いて香ばしく
- 副菜：ブロッコリーや人参をレンジで温野菜に
- 主食：蒸しさつまいも（握りこぶし1相当）
- 味変：めんつゆ＋おろし生姜／ごま塩
C：ツナ水煮×トマト×全粒パン
- 主菜：ツナの水気を切って黒胡椒＋少量のマヨorオリーブ油
- 副菜：トマト＆葉物をざく切り
- 主食：全粒パン1枚
- 味変：バルサミコ少量／粒マスタード／青じそ
どの型も、主菜→副菜→主食の順でお皿を埋めれば、自動的に1:1:1に寄ります。
忙しい日の「組み合わせ早見表」
冷蔵庫にあるもので3マスを素早く埋めるための思考順序です。
- 主菜を先に決める：
- ①鶏むね or 卵 or ツナ or 豆腐
- 副菜を足す：
- ②カットサラダ or 温野菜ミックス or トマト
- 主食で仕上げ：
- ③ごはん or パン or いも類
例：
- ツナがある → トマトを切る → 全粒パンを焼く
- 卵がある → 冷凍ブロッコリー解凍 → ごはん軽め
- 豆腐がある → キャベツ千切り → じゃがいもレンチン
「1分で決める→5分で作る」を目標に。悩む時間が最も体力を奪います。
作り置き・カット食材の活用ポイント
- 作り置きは“素の状態”で：
味を濃く作り置きすると飽きやすい。塩だけで茹で鶏、蒸すだけのブロッコリーなど、最後に味を足す前提にするとアレンジ無限。 - カット野菜は侮れない：
「洗う・切る」の工程が消えるだけで、継続率が段違い。野菜量＝副菜の山がキープしやすい。 - 冷凍庫は“副菜の倉庫”：
冷凍ブロッコリー、ミックスベジタブル、刻みオクラ…副菜の片手分を即席で作れる在庫を常備。
1週間の実例メニュー（買い物リスト付き）
夕食を想定（昼は前日の残りをアレンジ）。P→V→Cの順で書いています。
月
- 主菜：鶏むねソテー（レモン胡椒）
- 副菜：カットサラダ＋ミニトマト
- 主食：ごはん軽め
ひと言：鶏むねは先にレンチン→表面だけ焼くと5分。
火
- 主菜：厚揚げステーキ（しょうが醤油）
- 副菜：小松菜と人参の温野菜
- 主食：さつまいも
ひと言：厚揚げは表面カリッとで満足感UP。
水
- 主菜：塩サバグリル
- 副菜：キャベツ千切り＋わかめスープ
- 主食：ごはん軽め
ひと言：魚の日は副菜をさっぱりに。
木
- 主菜：ツナと卵のたんぱく質コンビ
- 副菜：トマト＆きゅうり
- 主食：全粒パン
ひと言：パンの日は副菜を多めに山盛り。
金
- 主菜：豚ヒレ生姜焼き（油少なめ）
- 副菜：もやしナムル風（ごま＋塩）
- 主食：ごはん軽め
ひと言：主菜をしっかり噛むメニューに。
土
- 主菜：豆腐ハンバーグ（ポン酢）
- 副菜：ブロッコリー＆きのこソテー
- 主食：じゃがいも
ひと言：きのこで香りと満足感を足す。
日
- 主菜：鮭のホイル焼き（きのこ＋玉ねぎ）
- 副菜：温野菜ミックス
- 主食：ごはん軽め
ひと言：ホイル焼きは洗い物が減って最高。
1週間の買い物リスト（目安）
- 主菜：鶏むね2枚、豚ヒレ300g、塩サバ2切れ、鮭2切れ、厚揚げ2枚、木綿豆腐1丁、ツナ缶2、卵10個
- 副菜：カットサラダ2袋、ブロッコリー、キャベツ、小松菜、人参、きのこ、トマト、きゅうり、わかめ
- 主食：米、全粒パン、じゃがいも、さつまいも
- 調味：塩、胡椒、ポン酢、しょうが、レモン、めんつゆ、オリーブ油、酢、ごま
余ったら翌日の昼に回す。“作りすぎない”が続けるコツ。
よくある質問（Q&A）
Q1：ごはんは“握りこぶし1個分”でも多く感じます。
→ 活動量が少ない日はこぶしの7割に。逆に運動した日は“表面1枚分のごはんおにぎり”など、状況で微調整。
Q2：間食したくなるんですが…
→ 最初にたんぱく質不足を疑います。主菜を手のひら“1枚弱→1枚”に、もしくは卵1個追加。間食するならヨーグルト＋果物少しなど、“Pを含む軽食”が安定。
Q3：外食のときはどう整える？
→ 皿を頭の中で1:1:1に分割。主菜が薄いなら卵や豆腐の小鉢を追加、主食が多いならごはん少なめでオーダー。サラダはドレッシング別添が扱いやすい。
Q4：味がマンネリ化…
→ 味変3点セット（レモン、黒胡椒、ポン酢）＋香り係（青じそ、にんにく、生姜）を回す。“主菜は同じでも味は変える”が最短ルート。
Q5：家族と同じメニューでいける？
→ いけます。主菜を家族と同じにして、自分の皿だけ副菜の山を増やし、主食をこぶし1個分に。みんな同じ鍋・同じ焼き場でOK。
小さなコツ集（続けるためのUX）
- 最初に主菜を置く：主食が勝手に控えめになる魔法
- 器を味方に：大きめのボウルは“副菜の山”専用に
- 味は最後に決める：素材を“素”で用意→直前に味変で飽きにくい
- 余白を怖がらない：お皿に“空き”があってもOK。無理に詰めない
- “＋卵”ルール：迷ったら卵でたんぱく質底上げ
まとめ：測らず迷わず、“配膳の型”で暮らしを整える
「ダイエットのために食べる量を減らす」より、“お皿の上のバランスを整える”ほうが、私には圧倒的にラクでした。
1:1:1で主菜（たんぱく質）を主役に、手ばかりと皿テンプレで迷いを消す。あとは置き換え表と味変を回し、忙しい日は早見表で即決。これだけで毎日の“家ごはん”はかなり安定します。
完璧じゃなくて大丈夫。
“今日は主菜が薄かったから卵をプラス”くらいの軽さで、明日も淡々と。同じ型を使い回すうちに、食事作りはどんどん省エネになります。
まずは今夜、主菜→副菜→主食の順でお皿を埋めてみてください。
きっと「あ、これなら続く」って思えるはず。
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