1. はじめに：「ガチ」じゃないから続いた、私のゆる習慣
「あぁ、またダイエット失敗しちゃった…」
「食事制限ってストレスたまるし、運動も続かない…」
こんな風に思ったこと、一度や二度じゃないはずです。私もまさにそうでした。「よし！今日から本気出すぞ！」と意気込んで、厳しい食事制限や激しい運動に挑戦しては、3日と持たずにリタイア…そんなことを何度繰り返したか、もう数えきれません。
いわゆる「意識高い系ダイエット」は、私には全然合わなかったんです。真面目にやろうとすればするほど、途中で挫折して、かえって自己嫌悪に陥る。この悪循環から抜け出したくて、たどり着いたのが、今回お話しする「ゆるダイエット習慣」でした。
この習慣を始めてから、気がつけばもう2年以上が経ちます。そして、この「ゆるさ」こそが、私がこれほど長く続けられた理由だと確信しています。だって、ズボラな私でも無理せず続けられたんですから、きっとあなたにもできます！
今回は、私が実際に続けている、「完璧じゃなくていい」を合言葉にした、誰でも無理なく始められるダイエット習慣を、包み隠さずご紹介します。
2. ゆる習慣①：「1日1回たんぱく質を意識するだけ」ルール
ダイエットと聞くと、「あれはダメ、これはダメ」と、食べたいものを我慢するイメージが強いかもしれません。でも、私の「ゆるダイエット」では、そんな厳しい制限はしません。むしろ、「足し算」で考えるんです。
それが、「1日1回たんぱく質を意識するだけ」ルール。
「毎食完璧に、高タンパク質を摂らなきゃ！」なんて思うと、それだけで疲れてしまいますよね。だから私は、「1日の中で、どこか1食でいいから、タンパク質を意識して摂ろう」と決めています。これなら、今日ちょっと遅くまで仕事だったからお惣菜を買って帰る、なんて日があっても、全く問題ないんです。
具体的な例をいくつかご紹介しますね。
- 朝：「プロテインを飲む」
- 朝は時間がない日が多いので、手軽に摂れるプロテインが活躍します。水や豆乳で割って、サッと飲んで出かけるだけ。これなら、寝坊した日でも罪悪感なくタンパク質を摂れます。
- 昼：「コンビニの鶏むねサラダを選ぶ」
- 外食やコンビニランチの時でも、サラダチキンやゆで卵が乗ったサラダ、鶏むね肉が入ったお惣菜などを選ぶように意識します。これだけでも、一食分のタンパク質を補えますよね。
- 夜：「納豆や豆腐を一品追加する」
- 自宅での食事なら、ご飯に納豆を加えたり、冷奴を添えたり、味噌汁に豆腐を入れたりするだけでOK。特別な調理をする必要はありません。
どうでしょう？これなら、どこかのタイミングで意識するだけでいいので、ハードルが低いと思いませんか？
「ちゃんとやる」じゃなくて「ざっくり意識」でOK。この気軽さが、私にはピッタリでした。高タンパク食品は、筋肉の維持や代謝アップに役立つだけでなく、腹持ちも良いので、無駄な間食を防ぐ効果も期待できるんですよ。
✅ポイント：高タンパク食品を“引き算”じゃなく“足し算”で考える
3. ゆる習慣②：「週1おやつデー」は低糖質スイーツで満足感
「甘いもの、絶対食べちゃダメ！」
そんなダイエット、私には無理でした。ストレスが溜まって、結局ある日突然、タガが外れたように甘いものを爆食いしてしまう…そんな失敗を何度も経験したからです。
だから私は、「甘いものゼロ生活」はやめました。代わりに導入したのが、「週1おやつデーは低糖質スイーツで満足感を得る」というルールです。
例えば、週末の金曜日の夜は、おやつデーと決めて、好きな低糖質スイーツを楽しむようにしています。これにより、「普段は我慢してるけど、金曜日は食べられる！」というご褒美があることで、平日のモチベーションも維持できます。
私のお気に入りの「栄養ありスイーツ」をいくつかご紹介しますね。
- おから蒸しパン： 小麦粉の代わりにおからパウダーを使うので、低糖質で食物繊維もたっぷり。レンジで簡単に作れるので、手軽に焼きたてパンのような満足感が得られます。ココアパウダーを混ぜたり、バナナを加えたりとアレンジも無限大。
- プロテインアイス： プロテインパウダーと牛乳（または豆乳）を混ぜて凍らせるだけ。手軽に作れて、タンパク質も補給できる、まさに夢のようなスイーツです。市販の低糖質アイスを選ぶのもアリ。
- ヨーグルト＋甘酒： 無糖のヨーグルトに、自然な甘さの甘酒をプラス。さらにフルーツやナッツを添えれば、腸活もできて、栄養満点のおやつになります。
これらを選ぶようになってから、以前のように「罪悪感スイーツ」をこっそり食べる、なんてことはなくなりました。むしろ、「体にもいいし、美味しい！」というポジティブな気持ちで、おやつを楽しめるようになったんです。
おやつを完全に我慢するのではなく、「どうせ食べるなら、体が喜ぶものを選ぼう」という意識に変わったことで、心の満足度も上がり、ダイエットが苦痛ではなくなりました。
✅ポイント：おやつを我慢するんじゃなく、“体が喜ぶ甘さ”に変える
4. ゆる習慣③：「ながらストレッチ」でOK！頑張らない運動習慣
「ダイエットには運動が必要！」
頭では分かっているんです。でも、ジムに通うのも、ランニングを始めるのも、私にはハードルが高すぎました。結局、続かず、「やっぱり私には運動は無理だ…」と落ち込むだけ。
そこで私が実践しているのが、「ながらストレッチ」です。これは、「頑張って運動する」というより、「日常生活の中で、ちょこちょこ体を動かす」という、もっと気軽なものです。
特別な場所も、時間もいりません。日常生活のふとした瞬間に、意識的に体を動かすだけ。これが、意外と侮れない効果をもたらしてくれるんです。
私の実践例はこちらです。
- ドライヤー中スクワット： 毎日必ず使うドライヤーの時間。その間に、ゆっくりとスクワットをします。完璧なフォームじゃなくても大丈夫。膝とつま先の向きにだけ注意して、無理のない範囲で、10回×3セットくらいを目安にしています。
- TV見ながら足パカ： テレビをボーッと見ている時間、ソファに寝転がって足パカ（開脚運動）をするだけ。特に内ももの筋肉に効いている感じがします。ながらなので、あっという間に時間が過ぎますよ。
- 寝る前ストレッチ： お風呂上がりの体が温まっている時に、ベッドの上で簡単なストレッチをします。全身をゆっくり伸ばすことで、リラックス効果も高まり、睡眠の質も上がると感じています。
これらの「ながらストレッチ」で意識しているのは、「汗をかかなくても、身体の巡りが変わるのを感じること」です。もちろん、これだけで劇的に痩せるわけではありませんが、体が軽くなったり、むくみが取れたり、なんとなくスッキリする感覚があります。
そして何より、「やらなきゃ！」という義務感がないのが、長く続けられる秘訣だと感じています。「ついでにやろうかな」くらいの軽さで取り組めるので、ストレスなく習慣化できました。
✅ポイント：「やらなきゃ」より「ついでにやろう」の軽さがカギ
5. ゆる習慣④：「体重計に乗らない」自分ルールでストレス減
ダイエットを始めた頃、私は毎日、朝起きたらすぐに体重計に乗っていました。そして、ほんの少しでも数字が増えていたら、その日一日が憂鬱になる。逆に減っていたら、嬉しくて気分が上がる。まさに、数字に一喜一憂する日々でした。
でも、ある時気づいたんです。体重って、食べたものや水分量、体調によって簡単に増えたり減ったりするものなんだ、って。そこにいちいち振り回されて、ストレスを感じるなんて、もったいない！
そこで、私は思い切って「体重計に乗らない」という自分ルールを作りました。
代わりに、私が変化をチェックする方法は、以下の3つです。
- お気に入りのジーンズがスルッとはけるか： これが、私にとって一番分かりやすいバロメーターです。ちょっときつかったジーンズが、スルッとスムーズにはけるようになったら、「よし、順調！」と感じます。
- 見た目の変化： 鏡で自分の全身をチェックしたり、写真を撮ってみたり。全体的なシルエットや、気になる部分（お腹周りや二の腕など）がスッキリしたかを感覚で見ています。
- 服のゆとり： いつも着ているTシャツやワンピースが、以前よりゆったり着られるようになったら、それは体の変化のサインです。
体重計の数字に縛られるのをやめたら、本当に気持ちが楽になりました。数字に振り回されるストレスがなくなった分、「どうしたら体が気持ちよく過ごせるかな？」という視点で、食事や運動を考えられるようになったんです。
結局、ダイエットって、ただ数字を減らすことだけが目的じゃないと思うんです。健康的に、自分らしく、心地よく過ごすための手段ですよね。気持ちが前向きな方が、モチベーションも維持しやすいし、結果もついてくるものです。
✅ポイント：気持ちが前向きな方が、続けられるし結果も出る
6. 続けて感じた「変化」と「ラクさ」
この「ゆるダイエット習慣」を2年以上続けてきて、私自身が一番驚いているのは、「無理な運動も厳しい食事制限もしていないのに、ちゃんと変化があった」ということです。
具体的な数字で言うと、2年で−5kgくらいです。もちろん、劇的に痩せたわけではありません。でも、それよりも嬉しかったのは、「体がラクになった」という実感でした。
以前は、少し食べ過ぎると胃もたれしたり、体が重く感じたりすることが多かったのですが、今はそういった不調を感じることが格段に減りました。これは、タンパク質を意識的に摂ることで代謝が上がったり、ちょこちょこ体を動かすことで巡りが良くなったりしたおかげだと感じています。
また、気持ちの面でも大きな変化がありました。以前は「ダイエット＝我慢」でしたが、今は「ダイエット＝自分を大切にすること」という感覚に変わりました。甘いものを「我慢」するのではなく、「体に優しいものを選ぶ」という意識にシフトできたことで、ストレスなく食事を楽しめるようになりました。
「意識高くない私」でも、ここまで続けてこられたのは、本当に「完璧じゃなくていい」という考え方のおかげです。自分にプレッシャーをかけすぎず、できる範囲で続けていくこと。それが、私にとっての成功の秘訣でした。
7. まとめ：「ゆるくても続けば、ちゃんと変わる」
「ダイエットって、辛いもの」「私には続かない…」
そう思っている方にこそ、今日ご紹介した「ゆるダイエット習慣」を試してみてほしいです。ズボラな私でも2年以上継続できた、4つの「ゆる習慣」をもう一度おさらいしましょう。
- ✅ 1日1回、たんぱく質を意識する
- 毎食完璧を目指さず、どこか1食でいいから、手軽なタンパク質食品をプラスする。
- ✅ おやつは“栄養あり”に置き換える
- 甘いものを我慢せず、おから蒸しパンやプロテインアイスなど、体にも優しい低糖質スイーツを選ぶ。
- ✅ ながらストレッチで身体を動かす
- ジムに行かなくても、ドライヤー中やテレビを見ながらなど、日常の中でちょこちょこ体を動かす。
- ✅ 体重計より、体感と服で変化を見る
- 数字に振り回されず、お気に入りの服がスムーズに着られるか、体の感覚で変化をチェックする。
「完璧じゃなくていい」を合言葉に、自分を責めずに、少しずつ、でも確実に続けられる方法を見つけること。それが、きっとあなたの「なりたい自分」への一番の近道になるはずです。
もし、今日から何か一つでも取り入れられそうな習慣が見つかったら、ぜひ試してみてくださいね。
コメント