1. はじめに：罪悪感より「整える習慣」
「あ〜、また食べ過ぎちゃった…」
友達との飲み会、家族でのパーティー、頑張ったご褒美に…ついつい食べ過ぎてしまうこと、ありますよね？そんな翌朝、鏡を見て「あぁ、またやっちゃった…」と、罪悪感に苛まれる気持ち、私もよーく分かります。
以前の私だったら、その罪悪感から「もう何も食べない！」「絶対運動する！」なんて意気込んで、結局続かずにまた自己嫌悪…なんてループにはまっていました。でも、ある時気づいたんです。食べ過ぎたことを責めるより、次にどう行動するかが大事なんじゃないかって。
ダイエットって、完璧にストイックにやるだけが全てじゃないと思うんです。たまには好きなものを楽しんで、その分、翌日にちょっとだけ意識して調整する。そんな「しなやかな考え方」の方が、私にはしっくりきました。だって、毎日同じ食生活を続けるなんて、よっぽど強い意志がないと難しいですよね。
このブログでは、高タンパク質や発酵食品、低糖質スイーツなど、健康を意識した食生活についてお話ししていますが、私自身も完璧とは程遠い、普通の食いしん坊です。だからこそ、皆さんと同じ目線で、無理なく続けられる方法を試行錯誤しています。
今回は、私が実際に取り入れている、誰にもバレずにこっそり調整できる「食べ過ぎた翌日のリセット術」を3つご紹介します。特別な道具も、場所もいりません。日常にゆるっと取り入れられるものばかりなので、ぜひ読み進めてみてくださいね。
2. リセット術①：「たんぱく質＋水分」朝ごはんで内臓にやさしいスタート
「食べ過ぎた翌日は、朝ごはんを抜くのが良い！」
一時期、そんな情報が世の中にあふれていましたよね。私も例に漏れず、「よし、朝断食だ！」と意気込んで、胃袋を空っぽにしようと試みたことがあります。でも、正直なところ、私には合いませんでした。
お腹はグーグー鳴るし、午前中から集中力は落ちるし、何より「食べちゃいけない」という我慢が、かえってストレスになって、結局お昼にドカ食いしてしまう…なんてことばかり。これじゃあ、リセットどころか、悪循環ですよね。
そこで私がやめたのが、「朝断食」です。代わりに始めたのが、「内臓に負担をかけずに、そっと代謝のスイッチを入れる」ことを意識した朝ごはん。
私の定番は、ゆで卵1個、豆腐とワカメの味噌汁（またはコンソメスープ）、そして常温の水500mlです。
なんでこれかって？
まず、ゆで卵は、言わずと知れた高タンパク質食材ですよね。消化吸収に時間がかかるので、腹持ちも良いんです。しかも、調理が簡単で、冷蔵庫にストックしておけばサッと食べられる手軽さも魅力。朝からしっかりタンパク質を摂ることで、筋肉の材料を補給しつつ、基礎代謝を落とさないように意識しています。
次に、豆腐とワカメの味噌汁。温かい汁物は、胃腸を優しく温めてくれます。特に味噌汁は、発酵食品である味噌の力で、腸内環境を整える手助けをしてくれるんです。ワカメはミネラル豊富で、むくみ対策にも◎。私は、前日の食べ過ぎで胃腸が疲れていると感じるときは、より消化の良い「豆腐とワカメのコンソメスープ」にすることもあります。コンソメ味なら、洋風な気分にも合いますし、気分転換にもなりますよ。
そして、常温の水500ml。これが意外と重要なんです。朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲む、というのはよく聞く話ですが、食べ過ぎた翌日は、さらに意識して多めに摂るようにしています。一気に飲むのではなく、朝食を摂りながら、ゆっくりと時間をかけて飲み干すのがポイント。水分をしっかり摂ることで、代謝を促し、老廃物の排出をサポートしてくれます。冷たい水は胃腸に負担をかけることもあるので、常温がおすすめです。
この朝ごはんで意識しているのは、「消化の良いタンパク質」と「温かい発酵スープ」で、内臓に負担をかけずに、そっと代謝のスイッチを入れること。胃腸が疲れている時は、無理に消化にエネルギーを使わせず、優しくいたわってあげるのが回復への近道だと感じています。
✅ポイント：消化の良いタンパク質×温かい発酵スープで代謝を味方に
3. リセット術②：ながらでOK「ちょこっと動き」で巡りアップ
「食べ過ぎたから、今日こそジムに行ってガッツリ運動するぞ！」
そう意気込んで、結局疲れて行けなかった…なんて経験、私だけじゃないはず。食べ過ぎた翌日って、なんとなく体が重くて、本格的な運動をする気力が出ないことってありますよね。私もそうです。
だから、私はがっつり運動する代わりに、「ちょこっと動き」を意識するようにしました。これは、日常生活の中に、意識的に軽い運動を取り入れるというものです。
ポイントは、「汗をかかない程度の動き」であること。そして、「ながらでできること」。これなら、誰かに「え、今日運動したの？」と聞かれることもなく、こっそり続けられます。
いくつか私の実践例をご紹介しますね。
- 食器洗い中スクワット： キッチンのシンクに立ちながら、ゆっくりとスクワットをします。完璧なフォームじゃなくても大丈夫。膝とつま先の向きにだけ注意して、無理のない範囲で、10回×3セットくらいを目安にしています。脚の大きな筋肉を使うことで、血行促進にもつながります。
- 洗濯干し中ストレッチ： 洗濯物を干すときって、腕を上げたり、かがんだり、意外と全身を使いますよね。その動作の合間に、肩甲骨を意識して大きく腕を回したり、脇腹を伸ばしたり、軽いストレッチを取り入れます。特に、肩甲骨を動かすと、姿勢が良くなるだけでなく、肩こり解消にもつながると感じています。
- 夜のドライヤー中かかと上げ： お風呂上がりのドライヤータイムは、毎日必ずありますよね。その時間を利用して、かかと上げ運動をします。つま先立ちになって、ゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるくらい、血流を促すのに重要な場所です。テレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでも、手軽にできますよ。
これらの「ちょこっと動き」で私が意識しているのは、筋肉を鍛えることよりも、「体の巡りを良くすること」です。食べ過ぎた翌日は、体がむくみやすく、なんとなく滞っているような感覚があります。軽い動きで血行を良くしてあげることで、体が軽くなる感覚を得られます。
もちろん、気が向いたらウォーキングをしたり、いつもより一駅分多く歩いたりすることもあります。でも、あくまで「無理なく」がモットーです。
✅ポイント：筋肉より“巡り”を意識することで体が軽くなる感覚
4. リセット術③：夜は「発酵×低糖質スイーツ」で心を満たす
「リセット日だから、甘いものは絶対NG！」
これも、一昔前によく言われたことですよね。でも、甘いものって、心の栄養だと思うんです。特に、食べ過ぎちゃった翌日って、なぜか無性に甘いものが食べたくなったりしませんか？そこで無理に我慢すると、またしてもストレスが溜まって、結局次の日に爆発！なんてことになりかねません。
私は、リセット日だからといって、甘いものを完全に我慢することはありません。むしろ、「整える甘さ」を積極的に取り入れるようにしています。そう、私のリセット術は、「発酵×低糖質スイーツ」で心を満たすことなんです。
私の定番は、無糖の豆乳ヨーグルトに、甘酒、プロテインパウダー、そしてナッツをトッピングしたものです。
一つずつ解説しますね。
まず、無糖の豆乳ヨーグルト。乳製品のヨーグルトでも良いのですが、私は胃腸への負担を考えて、豆乳ヨーグルトを選ぶことが多いです。豆乳ヨーグルトは、植物性タンパク質も摂れますし、乳糖不耐症の方でも安心して食べられます。何より、腸内環境を整える善玉菌が豊富に含まれているのが嬉しいポイント。
次に、甘酒。これは「飲む点滴」とも言われるくらい、栄養価が高い発酵食品です。自然な甘さがあるので、砂糖を使わずにデザートを甘くすることができます。しかも、麹菌の働きで腸内環境を整える効果も期待できるんです。米麹甘酒ならノンアルコールなので、お子さんやアルコールが苦手な方でも大丈夫。私は市販の濃縮タイプを常備しています。
そして、プロテインパウダー。これは、タンパク質を手軽に補給できる優れもの。私はソイプロテイン（大豆由来）をよく使います。豆乳ヨーグルトと混ぜると、とろみがついて、まるでムースのような食感になるんです。フレーバー付きのものを選べば、さらに満足感がアップしますよ。私はプレーンやココア味、きな粉味などを気分で使い分けています。
最後に、ナッツ。アーモンドやくるみ、カシューナッツなど、お好みのものを少し加えるのがおすすめです。ナッツは良質な脂質や食物繊維が豊富で、満腹感を与えてくれます。ポリポリとした食感もアクセントになって、満足度がぐっと上がりますよ。
この組み合わせで意識しているのは、腸を整えつつ、甘さも楽しむことで、ストレスを溜めないこと。甘酒の優しい甘さ、プロテインの風味、ナッツの香ばしさ…これらが合わさると、しっかり「スイーツを食べた！」という満足感が得られます。それでいて、低糖質で高タンパク質、さらに発酵食品で腸活までできてしまうんですから、罪悪感はゼロですよね。
「食べ過ぎた翌日こそ、自分を甘やかしてあげたい！」そんな気持ちに寄り添ってくれる、私にとっての「ゆる甘リセット」です。
✅ポイント：腸を整えつつ、甘さも楽しむことでストレスを溜めない
5. 翌日には翌日のからだがある：完璧を目指さないリセット習慣
「食べ過ぎたから、もうダメだ…」
そう思って、全てを諦めてしまう気持ち、すごくよく分かります。でも、考えてみてください。たった1日で、劇的に体重が増えたり、体型が変わったりすることって、実はほとんどないんです。一時的にむくみや消化不良で重く感じることはあっても、それが全て脂肪になるわけではありません。
私が大事にしているのは、「1日で太るわけじゃない、でも翌日が勝負」という考え方です。食べ過ぎた翌日にどう過ごすかで、その後の体のコンディションが大きく変わってくるのを実感しています。
巷には「〇〇ダイエットで劇的に痩せる！」とか、「毎日ストイックに〇〇！」みたいな情報がたくさんありますよね。もちろん、それらを実践して成功する方もいらっしゃるでしょう。でも、私には正直、ちょっとしんどく感じてしまうんです。
私は、完璧を目指す「積み重ね型」のダイエットよりも、「調整型」のダイエットの方が合っていました。つまり、毎日完璧じゃなくても、週に数回、月に数回、食べ過ぎてしまっても、その都度、適切に調整すれば大丈夫、という考え方です。
この「調整型」ダイエットのいいところは、「また明日がんばればOK」という気持ちでいられること。
例えば、金曜日の夜に友達と美味しいものを食べ過ぎちゃったとしても、「ま、今日は楽しかったからいいか！明日はリセット術を試してみよう！」と、ポジティブに切り替えられるんです。
この気持ちの切り替えが、実は一番大事なんじゃないかな、と思っています。自己嫌悪に陥ってモチベーションが下がってしまうと、そこから抜け出すのが大変になります。
もちろん、リセット術を実践したからといって、すぐに体重がガクッと減るわけではありません。ですが、体が軽くなる、むくみが取れる、消化が良くなる、といった「軽やかさ」を感じられるようになります。この感覚が、「よし、明日からも頑張ろう！」という気持ちにつながっていくんです。
ダイエットって、結局は心との戦いでもあると思うんです。自分を責めすぎず、たまには緩めることも必要。そして、緩めた分は、次の日に優しく調整してあげる。このバランスが、私にとって無理なく健康的な体を維持する秘訣だと感じています。
6. まとめ：リセットは「軽やかさ」を取り戻すために
いかがでしたでしょうか？今回は、私が実際に試して効果を感じている、食べ過ぎた翌日の「こっそりリセット術」を3つご紹介しました。
食べ過ぎたことを必要以上に責めるのは、もう終わりにしませんか？大事なのは、その次の日をどう過ごすかです。ちょっとした意識と工夫で、体も心も軽やかに整えることができます。
最後に、今日ご紹介した「ゆるっと続ける、私のこっそりリセット術」をもう一度おさらいしましょう。
- ✅ 朝はたんぱく質＋水分で内臓にやさしく
- 朝食を抜かずに、消化の良いゆで卵や豆腐、ワカメの入った温かいスープ、そして常温の水をゆっくり摂ることで、胃腸をいたわりながら代謝のスイッチを入れます。無理なく栄養を摂ることで、午前中の集中力もキープできます。
- ✅ ちょこっと動きでリズムを戻す
- がっつり運動するのではなく、食器洗い中スクワットや洗濯干し中ストレッチ、ドライヤー中のかかと上げなど、日常の「ながら時間」に軽い動きを取り入れます。筋肉を鍛えるというよりも、血行を良くして体の巡りを意識することで、むくみを解消し、体を軽やかにします。
- ✅ 夜は我慢せず“整う甘さ”で満たす
- 甘いものを我慢してストレスを溜めるのではなく、無糖の豆乳ヨーグルトに甘酒、プロテインパウダー、ナッツをトッピングした「発酵×低糖質スイーツ」で、心も体も満たします。腸内環境を整えつつ、満足感を得られることで、無理なくリセットを続けられます。
これらのリセット術は、あくまで「完璧を目指さない」のがポイントです。自分に優しく、そして継続できる範囲で取り入れてみてください。
「食べ過ぎてしまったけど、明日があるさ！」
そんな風に、罪悪感ゼロで、翌日を軽やかに整えるヒントになれば、私としてもうれしいです。
コメント